Была идеальной женой и мамой но себе времени не уделяла

Психология и саморазвитие

Как найти внутреннюю опору? 4 простых совета

Научиться вести диалог с внутренним «я» и принять себя не так сложно, как кажется. В новой книге серии «Обнимательная психология» — простые и проверенные советы, которые помогут открыть в себе лучшее, принять себя, перестать зависеть от чужого мнения и найти свой путь к полной и осмысленной жизни. Делимся несколькими точками внутренней опоры.

Обнимательная психология: найти опору в себе

Термин ресурсное состояние — из психологии, и сейчас он очень популярен. Его значение всем более или менее понятно. Речь о том, что даёт нам силы двигаться вперёд и выполнять поставленные задачи.

Согласно точному определению, ресурсное состояние — это ощущение психического и физического благополучия, когда человек чувствует себя спокойным, уверенным и способным справляться с любыми задачами и проблемами. Но откуда берётся этот запас энергии и как его можно пополнить? Давайте разбираться вместе с психологом.

Мне 35 лет, 10 из них была замужем. У меня двое детей, сейчас нахожусь в процессе развода.

Я росла без родителей, с дальними родственниками, которым особо не была нужна, в общем, сама по себе. Мать вела аморальный образ жизни, и, оглядываясь в прошлое, я понимаю, что замуж вышла, просто чтобы всем доказать, что я не такая. Училась на отлично, чтобы заслужить внимание родственников, была идеальной женой и мамой, но себе времени совсем не уделяла. Потом силы кончились. И начался ад.

Первый раз накрыло три года назад, я находилась в декрете, быстро вышла на работу — это меня спасло. Ушла с головой в новые задачи, стало легче. предложила мужу развестись, он сказал, что не готов, я пожалела его, решила попробовать сохранить семью.

Прошло три года, и началось самое. Я поняла, что сохранять брак бессмысленно, нужно менять. Пыталась работать с психологами, но пока не нашла специалиста, с которым комфортно.

Поняла, что совершенно не умею общаться с мужчинами, не могу быть девочкой, привыкла все решать сама. этого отношения с людьми, которые нравятся, не складываются. Это вгоняет в еще большую депрессию, перестало радовать абсолютно все. Внешне я симпатичная, стройная, слежу за собой, много увлечений, интеллектуальная работа, квартира, машина есть. Но жить совсем не хочется.

Почему мы ищем опору в других людях

По письму понятно, что вы находитесь в сложной жизненной ситуации, но я не увидел в нем конкретного запроса — что именно вы хотите решить или изменить. Поэтому отвечу, на что вам нужно обратить внимание, чтобы было легче преодолеть этот этап. Важно, что вы уже ищете решение. Это говорит о том, что вы можете справиться.

Сейчас вы переживаете очень непростой период — расставание с отцом ваших детей, человеком, с которым вы прожили почти треть жизни. Психические механизмы так устроены, что разрыв отношений со значимыми людьми мы переживаем как горе и потерю. В том числе это утрата одной из своих идентичностей и ролей.

В письме вы также затрагиваете тему отношений с родственниками. Предположу, что вы стремитесь быть хорошей, чтобы не столкнуться с осуждением с их стороны. Об этом говорит и ваше замужество. Вы пишете, что вступили в брак не потому, что любили человека и хотели создать с ним семью, а из желания доказать эту свою хорошесть. Когда мы стремимся удовлетворить потребности других людей больше, чем свои, со временем начинаем хуже понимать, что нужно нам самим.

Вероятно, в новых отношениях вы ищете спасения, как искали в браке, работе и достижениях. Но все это, на мой взгляд, не реализует ваших истинных потребностей. Отсюда и неудовлетворение. Конечно, это не значит, что не нужно вообще развивать навыки коммуникации с мужчинами, но постарайтесь не фокусироваться на этом. Уделите больше внимания работе с вашей внутренней опорой. Переключитесь с внешнего вовнутрь.

Также вы упоминаете депрессию. Нежелание жить и отсутствие веры в будущее, о которых вы упоминаете, — одни из симптомов этой болезни. В первую очередь вам необходимо обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру, чтобы установить, что происходит с вами на самом деле.

Депрессия может иметь не только психологические причины, но и физиологические. Если первые можно решить психотерапией, то во втором случае будут необходимы медикаменты. Поэтому не откладывайте поход к врачу. Это нормально, как сходить к любому другому доктору.

рекомендовал поискать психологов, работающих в следующих подходах: когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия, терапия принятия и ответственности, рационально-эмотивная психотерапия.

Когда смотришь на могучий дуб, крепко стоящий даже под ураганными ветрами, не всегда вспоминаешь, что он когда-то начинал свой путь как маленький желудь. Так же и с нами: внутренняя опора не рождается вместе с человеком, но развивается от крохотного зернышка до могучего дуба. Так же, как и дерево, человек, обладающий крепким и сильным внутренним стволом, выстоит и сохранит свою целостность даже в самых сложных условиях жизни. Этот внутренний ствол называют внутренней опорой.

Что такое внутренняя опора и откуда она берется?

Внутренняя опора – это личное качество, позволяющее нам стойко противостоять жизненным невзгодам, сохранять эмоциональный баланс и достигать поставленных целей даже в самые трудные времена. Если провести аналогию с физическим телом, то внутренняя опора – это скелет, на котором держится наша психика, и который двигает нас вперед.

Вы, вероятно, хотя бы раз в жизни слышали истории о людях, которые, несмотря на все обстоятельства, не сложили руки, а заняли свое место в обществе. Это и история Хелен Келлер, которая, будучи слепой и глухой с детства, сумела преодолеть свои ограничения и стать известной писательницей и активисткой, и история Милтона Эриксона, не только преодолевшего паралич, но и использовавшего собственный опыт борьбы с ним для создания новых методов работы, который стали прорывом в психотерапии, а также история Виктора Франкла, выжившего в концлагере, и впоследствии изложившего свой опыт в новом психотерапевтическом направлении – логотерапии, помогающей человеку найти смысл жизни: «Если ты знаешь для чего живешь, то найдешь, как выжить в любых обстоятельствах». Таких историй сотни тысяч. То, что объединяло всех этих людей – сильная внутренняя опора.

Она не является свойством, данным нам от рождения. Она формируется и развивается на протяжении жизни в зависимости от нашего опыта, переживаний и внутренней работы. Большую роль в ее формировании играют взрослые, окружающие ребенка. Например, если малыш живет в условиях гиперопеки, его внутренняя опора слаба, если же взрослые создают пространство, в котором ребенок проявляет себя, учится экологически преодолевать трудности, слышать себя, развивает эмоциональный интеллект – в нем формируется сильная внутренняя опора. Однако не только детство определяет его наличие/отсутствие и силу. Поскольку внутренняя опора базируется на нескольких факторах, развивающихся на протяжении всей жизни человека, ее можно создать и укреплять даже во взрослом возрасте.

Какими бывают опоры?

Все опоры, которые имеет человек в жизни, делятся на внешние и внутренние. То, что человек опирается и на одни, и на другие нормально. Если же он опирается только на внешние опоры, это говорит о том, что внутренняя слаба, и это вредит человеку. Она не понимает себя, цепляется за других, боится сделать свой выбор, зависит от мнения окружающих.

К внешним относятся: другие люди, религия, материальные ценности, деятельность, страна и город проживания.

Внутренняя опора базируется на ценностях, убеждениях, сильных чертах личности, эмоциональном состоянии, знаниях и опыте, теле, умении слышать себя. Давайте рассмотрим поглубже:

1. Ценности, убеждения и личные качества. Осознавая их, человек может управлять своими действиями и реакциями более эффективно. Он понимает, чего действительно хочет, что для него важно и не подпадает под внешнее влияние.
2. Эмоциональный интеллект. Способность распознавать свои эмоции, регулировать их и умело выражать – ключевые навыки для поддержания стабильного психологического здоровья. Сохраняя эмоциональный баланс в стрессовых ситуациях, человек принимает обдуманные решения и действует эффективнее, чем поддающийся панике.
3. Знания и опыт. Понимание происходящего помогает создавать эффективные стратегии реагирования на события. Вместо того чтобы оставаться в тупике или сожалеть о неприятностях, человек находит возможности для внутреннего роста и обучения.
4. Тело. Ресурс человека начинается с заботы о его физическом состоянии и удовлетворении потребностей тела. Имея ресурс, люди легче переносят сложности, какими бы они ни были.
5. Умение слышать себя. Контакт с собой является одной из важнейших составляющих внутренней опоры, ведь это понимание своих желаний и потребностей. Люди, которые в сложных ситуациях умеют слышать внутренний голос (он базируется на опыте и убеждениях), принимают более эффективные для себя решения и легко выходят из таких ситуаций.

Внутренний взрослый и опекающий родитель

Внутренняя опора базируется на субличностях внутреннего взрослого и опекающего родителя.

Внутренний взрослый – та ментальная часть, которая отвечает за объективное восприятие мира, логическое мышление и умение адаптироваться к изменениям. Он помогает нам различать факты и фантазии, правильно оценивать ситуации и выбирать оптимальные стратегии действия.

Опекающий родитель отвечает за нашу способность ухаживать за собой, отвечать за себя и защищать себя. Это внутренняя фигура, оказывающая человеку заботу. Именно из этой части личности мы получаем необходимый внутренний ресурс, чтобы справиться со стрессом, решать проблемы и конфликты, а также поддержать себя, когда это необходимо.

Когда внутренний взрослый и опекающий родитель работают вместе, человек чувствует себя уверенным и спокойным в любых ситуациях. Он способен увидеть ситуацию с позиции наблюдателя и принять необходимые решения, а также оказать себе поддержку.

Как укрепить свою внутреннюю опору?

Первым шагом в формировании внутренней опоры является самопознание. Человек должен изучить, каковы его сильные стороны, какие у него ценности и убеждения, каковы его стратегии поведения в различных ситуациях. При необходимости откорректировать их. Необходимо осознать собственную ценность и опираться на нее, а не на других людей.

Также важна работа с эмоциональным интеллектом: отслеживать собственные эмоции и вызывающие их триггеры, научиться проживать их и работать с эмоциями, мешающими в решении определенных задач (это может быть страх, стыд и т.п.).

Вместе с тем должно идти развитие навыка принятия людей и обстоятельств такими, какие они есть. Только с этой позиции можно идти вперед и принимать решения, которые будут эффективны и принесут желаемый результат.

Важно взять ответственность за свою жизнь на себя и не перекладывать ее на других. Помните, что какие-либо решения принимаете только вы, даже если опираетесь на советы других. Переходите в позицию взрослого и смещайте фокус внимания на себя.

Все эти навыки овладевают студенты курса «Коучинг – территория осознанности». Присоединившись к программе, вы за 5 месяцев укрепите свою внутреннюю опору и научитесь другим важным умениям, которые помогут эффективно действовать в стрессовых и конфликтных ситуациях.

Что можно сделать самостоятельно

Найдите точки внутренней опоры. Кризис смыслов может быть вызван разными причинами: некими событиями, происходящими с нами, или переоценкой ценностей и потерей привычной опоры. Именно с ее поиска и советовал начать распутывать этот клубок.

Из чего может состоять внутренняя опора:

• положительное отношение к себе и самооценка;
• хорошее физическое и психическое самочувствие;
• понимание себя, своих чувств, желаний и потребностей;
• понимание и реализация смыслов и ценностей;
• жизненные навыки — чем их больше, тем человеку спокойнее;
• любовь к близким и родным людям, а также ощущение их любви;
• достижения и результаты;
• преодоленные трудности;
• усвоенные уроки из жизненного опыта.

Пройдите по этому списку и определите свои точки опоры.

Проанализируйте свои ценности. Выпишите около десятка основных позиций — что вам действительно важно в жизни. Например, дети, здоровье, свобода и так далее. Поясните для себя смысл и значение каждого пункта. Почему это важно для вас и имеет смысл? Какие события в вашей жизни связаны с этими ценностями?

Делайте это упражнение обдуманно, максимально погружаясь в каждый возникший образ или мысль. Когда закончите, посмотрите, как вы реализуете эти ценности. Если обнаружите, что в отношении позиций не совершаете никаких действий, начните движение в эту сторону.

Сфокусируйтесь на чувствах. В периоды, когда возникает много сложных эмоций, особенно важно уделить им внимание. Начните вести дневник эмоций. Он поможет осознать, что вы чувствуете и какие мысли вызывают подобные состояния.

То, что мы не понимаем, управляет нами. Обозначив свои чувства, вы, с одной стороны, не будете их игнорировать и облегчите себе их проживание. С другой — начнете ими управлять в  степени.

Ведите дневник в таком формате: ситуация — мысли — эмоции — реакция — ваши выводы. Попробуйте определить, какая истинная потребность скрывается за каждой возникшей эмоцией.

Станьте для себя самым заботливым, понимающим и принимающим человеком. Это в принципе хорошая идея, но сейчас особенно. Создайте вокруг себя атмосферу, в которой будете получать больше серотонина.

Начните с реализации ваших базовых потребностей: режим дня, достаточное количество сна, полноценное питание. Также важно включить физическую активность, желательно легкую, не на пределе, исключить алкоголь, побольше общаться с людьми, заняться интересными делами. Кто, как не вы, организует вашу жизнь лучше всего?

И не затягивайте с походом к врачу. Напомню, это должно стать отправной точкой для изменения вашего состояния в лучшую сторону.

Поработайте с завистью

Зависть — человеческий инстинкт, он срабатывает, когда у кого-то что-то получается лучше, чем у нас. Мы не можем избавиться от зависти навсегда. Зато можем придать ей здоровую форму.

Переведите зависть в восхищение чужими достижениями

Зависть в кругу друзей нарушает равновесие, а у завистника развивается комплекс неполноценности. Что можно сделать? Следите за своими чувствами и анализируйте, чему конкретно вы завидуете. Восхищайтесь успехами, отдавайте должное упорному труду, и зависть уйдет, а ваши отношения очистятся от высокомерия и заискивания.

Подражайте хорошему

Людьми можно не только восхищаться, но и учиться у них. В подражании нет ничего постыдного, оно вовсе не означает потерю себя, а часто, наоборот, помогает добиться расположения окружающих. Если вы чувствуете себя некомфортно, скажите себе: «Сейчас я завидую, но, после того как я узнаю твои сильные стороны, я смогу многого добиться и стать лучше».

Перестаньте мечтать о совершенстве

Перфекционисты кажутся многим сильными и трудолюбивыми, они делают все возможное ради идеального результата. Окружающие даже завидуют их настойчивости и достижениям, но не замечают внутренней тревоги таких людей. Перфекционисты не могут смириться с проблемами в жизни и доходят в своем стремлении к совершенству до крайности. Причина в том, что они не могут принять себя. Пытаются доказать свою ценность через ценность выполненной работы.

Совершенство — красивое и желанное слово. Но достичь его невозможно.

Осознайте, что вы несовершенны — и это нормально. Во-первых, потому что ошибки — естественная часть жизни, возможность обогатить свой опыт. Во-вторых, мало кому нравится дружить с теми, кто во всем идеален, потому что такие друзья психологически сильно на нас давят. Намного приятнее находиться рядом с людьми, которые делают что-то хорошо, но все же иногда ошибаются — они настоящие.

Поддерживайте себя

Как вы относитесь к себе, когда у вас случаются неприятности? Возможно, сразу обвиняете и критикуете себя. Если провалили экзамен, приписываете это собственной глупости, а если дела на работе идут неважно, ощущаете свою бесполезность.

Иногда негативные мысли помогают нам скорректировать поведение, но чаще всего они приносят лишь разочарование. Осознать, что вы к себе излишне придирчивы, — первый шаг к изменениям.

Поддерживайте себя, подавайте себе положительные сигналы. Старайтесь поощрять себя и ценить. Например, скажите себе: «Хотя я и не выиграла конкурс по риторике, мне все же аплодировали» или «Мое предложение не приняли, но креативность оценили по достоинству». Подобные позитивные фразы улучшат ваше настроение и помогут вам набраться смелости, чтобы вы могли жить радостной и полной жизнью.

По материалам книги «Обнимательная психология: найти опору в себе»
Обложка поста — freepik.com

Как войти в ресурс?

После определения природы упадка жизненных сил мы переходим к поиску источников восполнения своих ресурсов. Существует множество способов и техник, которые помогают восстановить силы. Регулярное их выполнение поможет справляться со стрессом и найти новые радости в жизни. Давайте разберём некоторые важные моменты.

Конкретные техники

1. Дыхательные упражнения

Осознанное глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и повысить концентрацию. Как его освоить? Вот одна из техник.

Остановитесь и начните медленно вдыхать на четыре счёта,. Почувствуйте, как воздух наполняет лёгкие. Теперь так же на четыре счёта выдыхайте. Сделайте 12 таких циклов. Во время выполнения отвлекитесь от мыслей и сконцентрируйтесь только на физических ощущениях. Так вам удастся расслабиться.

Медитация, йога, прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка снимут внутреннее и внешнее напряжение, улучшат настроение и даже смогут укрепить иммунитет. Настройте в фитнес-браслете напоминание и регулярно проводите упражнения. Достаточно будет выделить 20 минут в день.

3. Позитивное мышление

Замена негативных мыслей на позитивные, а также выражение благодарности и признания достижений помогают повысить самооценку, мотивацию и оптимизм.

Попробуйте зафиксировать первую тревожную мысль, откиньте эмоциональную составляющую, вернитесь к ней и посмотрите на событие с другой стороны. Обозначьте, какую пользу можно вынести из произошедшего. Поначалу сделать это будет сложно, но с каждой последующей тренировкой навык войдёт в привычку.

Установка конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных и ограниченных по времени целей помогает организовать свою деятельность, контролировать свой прогресс и чувствовать удовлетворение от результатов.

Возьмите лист бумаги и зафиксируйте ваши цели. Повесьте список на холодильник. Напоминания будут подстёгивать вас и мотивировать достигать задачи.

Обучение новому, развитие интересов помогают расширять свой кругозор, повышать свою компетентность и самореализацию.

Пройдите курсы повышения квалификации, посетите тренинги интересующей направленности, выберите хобби по душе: рисование, пение, танцы. Помимо получения знаний в своей специализации, вы сможете приобрести новые знакомства и расширить круг общения.

Научитесь прощать себе ошибки, принимать себя, а также заботиться о своих физических и психических потребностях. Это поможет повысить самоуважение, самолюбие и самодостаточность.

7. Социальная поддержка

Общение с друзьями, родственниками или коллегами, которые понимают вас, поддерживают и делятся переживаниями, помогает снизить чувство одиночества, укрепить доверие и получить полезный совет или помощь.

Учимся смотреть на привычные вещи иначе:

Как поддержать ресурсное состояние?

Необходимо следить за своим состоянием, трезво оценивая расход ресурса и время на его восполнение. Иначе потеря энергии и сил будут случаться регулярно. Как же себе помочь?

1. Регулярно практикуйте способы и техники для восполнения ресурсного состояния. Не стоит ждать кризисной ситуации или высокого уровня стресса для того, чтобы начать заниматься своим благополучием. Сделайте это частью ежедневной рутины. Умные часы помогут запланировать и не забывать практиковаться.

2. Следите за своим состоянием. Отслеживайте эмоции, мысли и поведение. Замечайте признаки усталости, раздражительности или апатии.

3. Будьте гибкими. Не придерживайтесь одного способа или техники для достижения ресурсного состояния. Экспериментируйте с разными методами и выбирайте те, которые подходят вам в зависимости от ситуации и настроения.

4. Смотрите на вещи реально. Чувствовать себя счастливым и успешным всегда невозможно. Признайте тот факт, что жизнь состоит из взлётов и падений и важно уметь справляться с трудностями, не теряя надежду.

5. Будьте открытыми. Не бойтесь пробовать новое, учитесь у других людей, принимайте обратную связь и критику. Рассматривайте всё это как возможность для роста и развития.

Ресурсное состояние — не только желательное, но и необходимое условие для качественной жизни. Оно помогает человеку быть здоровым, счастливым, продуктивным и творческим. При этом запас жизненных сил не является постоянным или данностью. Его поддержание требует постоянной работы над собой и своим окружением.

Каждый человек может достичь и поддержать ресурсное состояние, если будет следовать простым правилам и использовать эффективные техники.

Главное восполнение ресурса для организма — сон:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Ресурсное состояние женщины и мужчины

Научных доказательств, что внутренние состояния зависят от пола человека, нет. Однако проявляться снижение ресурсов у женщин и мужчин может по-разному. Первые чаще испытывают эмоциональный стресс из-за гормональных колебаний, чувства ответственности за быт и нагрузки от воспитания детей. К тому же общество предъявляет высокие требования к внешности женщин.

Также они склонны больше заботиться о близких. Как подсчитали психологи, женщина среднего возраста в среднем беспокоится сразу о восьми близких людях: муже, детях, своих родителях и родителях супруга, и лишь в последнюю очередь — о себе. Такая нагрузка может приводить к выгоранию и утрате ресурсов.

Мужчины чаще испытывают физический стресс из-за конкуренции на работе. Вбитый с детства шаблон о том, что «мальчики не плачут», вынуждает их меньше выражать свои эмоции и редко просить помощи. А это, в свою очередь, приводит к накоплению напряжения.

Для поддержания ресурсного состояния женщинам и мужчинам нужно учитывать свои индивидуальные особенности и потребности. Также неплохо было бы стремиться к балансу между работой и личной жизнью.

Что нужно есть, чтобы сохранять спокойствие?

Поверьте в свою уникальность

В одном психологическом эксперименте участников попросили написать на листе бумаги три своих положительных качества и десять отрицательных. Все справились в мгновение ока. На следующем этапе необходимо было выписать три отрицательных качества и десять положительных. Многих задание поставило в тупик: участники погрузились в размышления, и мало кто смог перечислить десять своих положительных качеств.

Мы привыкли замечать свои слабости, переживать из-за недостатков и упускать из виду преимущества. Попробуйте действовать наоборот: рассмотрите свою уникальность!

Проанализируйте свой опыт, выделите достижения и качества, которые привели вас к успеху. Это поможет сосредоточиться на победах, а не на слабостях, и вы укрепите позитивное представление о себе..

Что влияет на ресурсное состояние?

<img src="https://img.championat.com/i/d/c/16897751811939681519.jpg" alt=" Станислав Самбурский” title=” Станислав Самбурский“>

бизнес- и клинический психолог

Ресурсное состояние позволяет человеку раскрыть свой потенциал, реализовать цели и жить в гармонии с собой и внешним миром.

Зависит оно от многих факторов: начиная от наследственности и заканчивая моральным состоянием. Важно следить за тем, чтобы психологический климат вокруг был положительным.

Какие же факторы отражаются на эмоциональном состоянии?

1. Генетика. Некоторые люди по природе более устойчивы к стрессу и негативным эмоциям, чем другие.
2. Воспитание. Родители и близкие люди могут поддерживать или подрывать ресурсность ребёнка своим отношением, образцом поведения и ожиданиями.
3. Образ жизни. Здоровый сон, питание, физическая активность, хобби и социальные контакты способствуют повышению ресурсности. Например, 8,5 часа аэробной нагрузки в неделю помогает достигать больших результатов в учёбе и умственном труде.
4. Психологические навыки. Умение управлять своими мыслями, эмоциями и поведением, а также адаптироваться к изменениям и принимать решения, также влияют на запас жизненных сил.
5. Среда обитания. Окружение, в котором человек живёт и работает, может быть благоприятным или неблагоприятным для его ресурсности. Например, постоянные конфликты на работе или в семье выматывают и значительно снижают уровень энергии.